DIETA
Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na
zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałem
na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania
kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem
stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla
tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj
następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans
energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą
będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy
będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę,
która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz
otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co
otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram
węglowodanów powinienneś dziennie spożywać
I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest
inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna
będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach
powinny się różnić.
Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłem jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania
na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć
również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się
uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do
dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie
ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast
wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube
kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z
szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem.
Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa
to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz
się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy
dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.
-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy
dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z
tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie
większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak
szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie
dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2
posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do
zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij
przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej
pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć
nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie
przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest
posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w
węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej
katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche
węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek
bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak
samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie
wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a
będziesz duży.
-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania
kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych
produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj.
Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia.
Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych
posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki
białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między
posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii. Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm
zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów
organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli
chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji.
Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów.
Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na
węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu
błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy
brązowym ryżu.
-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk,
piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65%
dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych
kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok
"wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres
masowy i "na rzeźbę".
PRAKTYCZNE INFORMACJE
Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy".
Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi
na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z
białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak
łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal.
Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących
z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość
tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare
kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy
1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4)
węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu
diety, mając jakieś dane wytyczne.
Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe
posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek
potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.
Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka
(oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby,
tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste,
chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze
roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek
Przykładowa dieta na masę:
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g
białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka,
77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g
tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g
pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)
Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach
zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo
dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne
I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety.
Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to
wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty
I. Przykład diety dla osobnika o wadze ok. 80 kilogramów, mającego problemy z
tkanką tłuszczową. Dieta ukierunkowana jest na wzrost masy beztłuszczowej ciała
dla osoby pow. 80kg. (kontrola masy tłuszczowej)"
1. Pierwszy posiłek:
Mleko 1,5% - 500ml
Płatki owsiane - 100g
Pieczywo razowe - 70g
Margaryna/masło - 10g
Szynka z indyka - 100g
Jaja gotowane - 2 sztuki
2. Drugi posiłek
Bułka owsiana - 50g
Polędwica w galarecie - 80g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g
3. Trzeci posiłek
Filet z mintaja - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Jabłko - 150g
4. Czwarty posiłek
Makaron dwujajeczny - 50g
Filet z drobiu - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
TRENING
6. Bezpośrednio po treningu - CARBO - 50g
30 minut później – Odżywka białkowa 30g + mleko 0,5% 250 ml
7. Piąty posiłek - 90 min po treningu
Tuńczyk z wody - 100g
Ryż jasny - 100g
Kefir - 150g
8. 20 minut przed snem – odżywka białkowa 30g + mleko 0,5% 250ml
ENERGIA - 3629 kcal
BIAŁKO - 250g (28%)
TŁUSZCZ - 89g (22%)
WĘGLOWODANY - 457g (50%)
II. Przykładowa dieta dla osób ciężko łapiących masę mieśniową - tak zwanych
hardgainerów. (waga ok. 80 kg)
Posiłek 1:
Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka
Posiłek 2:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki
Posiłek 3:
100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki
TRENING
Po treningu: carbo 50 gram.
Posiłek 4:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki
Posiłek 5:
5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka
Białko - 15%-570kcal-142g-1,82g/kg aktualnej masy
Węglowodany - 55%-2090kcal-523g-6,7g/kg aktualnej masy
Tłuszcze - 30%-1140kcal-126g-1,61g/kg aktualnej masy
Kalorie ogółem 3800.
III. Przykładowa dieta dla osób ciężko łapiących masę mięśniową - tak zwanych
hardgainerów. (waga ok. 60-70 kg)
7.00 - 25g CARBO
7.30 - śniadanko.
PŁATKI OWSIANE - 100g
RODZYNKI - 30g
MLEKO 1,5% - 500ml
TUNCZYK W OLEJU - 50g
CHLEB RAZOWY - 80g
MARGARYNA - 20g
10.30 - drugie śniadanko
WAFLE RYŻOWE - 5 sztuk
JOGURT NATURALNY Z ZIARNAMI - 150g
14.00 - obiad
FILET Z KURCZAKA - 100g
OLIWA Z OLIWEK - 20g
RYŻ BRĄZOWY - 100g
SURÓWKA - 200g
OLEJ SŁONECZNIKOWY - 20g
SOK MARCHWIOWO-JABŁKOWY - 250g
16.00 – gainer (taka odżywka) - 50g + MLEKO 500ml
17.00 - TRENING
18.30. 50g CARBO
19.30 - gainer - 50g + mleko 500ml
20.30 - kolacja
Pasta z sera:
SER BIAŁY CHUDY - 100g
PRZYPRAWY
JOGURT NATURALNY - 20g
PIECZYWO PSZENNE - 80g
MARGARYNA/MASŁO - 20g
BANAN - 150g
Podsumowanie
Białko - 178g
Tłuszcze 114g
Węglowdany 585g
Kalorie – 4000 kcal
IV. Założenia następnej diety, to ok. 3500kcal i maksymalnie anaboliczny
stosunek białek w diecie.
Posiłek 1:
Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
Posiłek 2:
150g ryżu lub makaronu + 2 jaja lub (jeśli jesteś w szkole) 6 kromek chleba
razowego + chuda wędlina
1 łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek
Posiłek 3:
600g ziemniaków lub 150g ryżu lub makaronu
100g chudego mięsa
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
Posiłek 4:
150g ryżu
100g pierś z kurczaka lub 3 jaja
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
Posiłek 5:
2 kromki chleba razowego
100g sera białego lub 3 jaja lub 100g tuńczyka z wody.
Białko-536kcal-134g-15%
Węglowodany-1932kcal-483g-55%
Tłuszcze-1044kcal-116g-30%
3512kcal
V. Dieta na mase 1– 3000kcal
1. Śniadanie – wszystko zmiksować mikserem z końcówką tnącą albo blenderem
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 400g
Ser twarogowy półtłusty – 50g
Płatki owsiane – 80g
Oliwa z oliwek – 20g
Kakao Nesquik – 20g
2. Drugie śniadanie
Chleb baltonowski – 100g
Ser Gouda – 40g
Szynka wiejska – 40g
Pomidor – 100g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu – 150g
3. Posiłek przedtreningowy
Ryż biały – 100g
Chleb baltonowski - 50
Ser twarogowy półtłusty – 100g
TRENING
4. Posiłek potreningowy
OLIMP CARBO – 60g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 200g
SYSTEM PROTEIN 80 – 30g
5. Obiad
Ziemniaki – 300g
Wieprzowina schab – 100g
Ogórek – 100g
6. Odżywka przed snem
SOJAVIT 70 – 30g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 250g
PODSUMOWANIE:
Kcal – 3068
Białko – 180g
Tłuszcze – 81g
Węglowodany – 419g
VI. Dieta na mase 2 – 3000kcal
1. Śniadanie – wszystko zmiksować mikserem z końcówką tnącą albo blenderem
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 400g
Ser twarogowy półtłusty – 50g
Płatki owsiane – 80g
Oliwa z oliwek – 20g
Kakao Nesquik – 20g
2. Posiłek przedtreningowy
Bułki grahamki – 150g
Ser topiony Edamski – 150g
Margaryna "RAMA" – 20g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu – 150g
TRENING
3. Posiłek potreningowy
OLIMP CARBO – 60g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 200g
SYSTEM PROTEIN 80 – 30g
4. Obiad
Ryż biały – 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry – 100g
Marchew z groszkiem mrożona – 50g
5. Kolacja – wszystko zmiksować mikserem z końcówką tnącą albo blenderem
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 200g
Ser twarogowy półtłusty – 150g
Kakao Nesquik – 30g
PODSUMOWANIE:
Kcal – 3160
Białko – 167g
Tłuszcze – 110g
Węglowodany – 387g
VI. Dieta na mase – 2700kcal
1. Śniadanie
Bułki grahamki – 150g
Paprykarz "Szczeciński" – 70g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 250g
Kakao Nesquik – 15g
2. Drugie śniadanie
Kefir 2% tłuszczu
3. Posiłek przedtreningowy wszystko zmiksować mikserem z końcówką tnącą albo
blenderem
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 400g
Ser twarogowy półtłusty – 50g
Płatki owsiane – 80g
Oliwa z oliwek – 20g
Kakao Nesquik – 20g
TRENING
4. Posiłek potreningowy
OLIMP CARBO – 60g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 200g
SYSTEM PROTEIN 80 – 30g
5. Obiad
Ziemniaki – 300g
Mintaj świeży – 150g
Kapusta kwaszona – 150g
6. Odżywka przed snem
SOJAVIT 70 – 30g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 250g
PODSUMOWANIE:
Kcal – 3160
Białko – 167g
Tłuszcze – 110g
Węglowodany – 387g
VII. Dieta na mase – 2700kcal – DZIEŃ NIETRENINGOWY
1. Śniadanie
Bułki grahamki – 150g
Margaryna "RAMA" - 20g
Ser Gouda – 50g
Szynka wiejska – 50g
Pomidor – 100g
Ogórek – 100g
2. Drugie śniadanie
Maślanka 0,5 % tłuszczu – 500g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 150g
3. Obiad
Ziemniaki – 300g
Wołowina pieczeń – 150g
Buraczki – 100g
4. Wczesna kolacja
3 duze Jaja kurze całe
Chleb baltonowski – 100g
Margaryna "RAMA" – 20g
Pomidor – 100g
5. Kolacja na godzine przed snem– wszystko zmiksować mikserem z końcówką tnącą
albo blenderem
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 200g
Ser twarogowy półtłusty – 150g
Kakao Nesquik – 30g
PODSUMOWANIE:
Kcal – 2666
Białko – 166g
Tłuszcze – 97g
Węglowodany – 295g
VIII. Dieta na mase – 2500kcal – DZIEŃ NIETRENINGOWY
1. Śniadanie
Chleb baltonowski – 100g
Margaryna "RAMA" – 20g
Dżem truskawkowy niskosłodzony – 50g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 250g
Kakao Nesquik – 15g
2. Drugie śniadanie
Chleb baltonowski – 100g
Margaryna "RAMA" – 20g
Ser twarogowy półtłusty – 100g
Szczypiorek – 30g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
3. Obiad
Wątroba wieprzowa – 150g
Kapusta kwaszona – 150g
Ziemniaki – 300g
4. Wczesna kolacja
3 duze Jaja kurze całe
Chleb baltonowski – 100g
Margaryna "RAMA" – 20g
Pomidor – 100g
5. Kolacja na 1,5 godz. przed snem
Tuńczyk w wodzie – 150g
Chleb baltonowski – 50g
PODSUMOWANIE:
Kcal – 2464
Białko – 150g
Tłuszcze – 80g
Węglowodany – 299g
XI. Dieta na mase – 2600kcal – DZIEŃ NIETRENINGOWY
1. Śniadanie
Płatki Nestle Chocapic – 50g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 300g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
2. Drugie śniadanie
Chleb baltonowski – 100g
Ser Gouda – 40g
Szynka wiejska – 40g
Pomidor – 50g
Ogórek - 50g
Banan – 100g
3. Obiad
Ziemniaki – 100g
Wieprzowina schab z kością – 150g
Ogórek – 200g
Śmietana zaw. 12% tłuszczu – 50g
4. Pierwsza kolacja
Chleb baltonowski – 100g
Śledź w oleju – 150g
5. Kolacja na godzine przed snem– wszystko zmiksować mikserem z końcówką tnącą
albo blenderem
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu – 200g
Ser twarogowy półtłusty – 150g
Kakao Nesquik – 30g
PODSUMOWANIE:
Kcal – 2613
Białko – 156g
Tłuszcze – 106g
Węglowodany – 301g
X. Dieta na mase – 2500kcal – DZIEŃ NIETRENINGOWY
1. Śniadanie
Chleb baltonowski – 100g
Ser Gouda – 40g
Szynka wiejska – 40g
Pomidor – 50g
Ogórek - 50g
2. Przekąska
Ciasto kruche podstawowe – 100g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu – 150g
3. Obiad
Rosół z Makaronem
Mięso z piersi kurczaka b/skóry – 150g
Ziemniaki – 300g
Sok jabłkowy – 250g
4. Podwieczorek
Kefir 2% tłuszczu – 400g
Jabłko – 200g
5. Kolacja
Chleb baltonowski – 100g
Ser twarogowy półtłusty – 150g
Pomidor – 50g