PRZEPIS NA SUPER MASĘ MIĘŚNIOWĄ:
 

DIETA:
zanim przystąpimy do pracy nad naszą masą, musisz udać się do najbliższej apteki i kupić dwie rzecz:
- Humawit M są to tabletki z drożdży piwnych i wyciągiem ze skrzypu polnego
- Zestaw witamin, nie polecam produktów typu "Centrum", najlepiej kupcie jakiegoś musującego Plusza.
- Dodatkowo: szybciutko biegnij do jakiegoś supermarketu i kup sobie parę zgrzewek DOBREJ wody mineralnej NIEGAZOWANEJ (to bardzo ważne)
A teraz już sama dieta:
Posiłek nr 1 ok. godz. 7.00 - 8.00
- dwie kromki chleba z serem żółtym lub szynką
- 1 owoc, np. kiwi, banan, pomarańcz, grapefruit czy kilka mandarynek lub truskawek
- dwa jajka (zjeść na surowo) + zestaw witamin + 2 tabletki Humawit M + 0,5 l. wody
Posiłek nr 2 ok. godz. 10.00 - 11.00
- 1 owoc, np. kiwi, banan, pomarańcz, grapefruit czy kilka mandarynek lub truskawek
- musisz dostarczyć organizmowi dużą ilość białka (ok. 30 gr), nie ma znaczenia w jaki sposób np. jakiś napój białkowy lub 1 l. mleka
Posiłek nr 3 ok. godz. 13.00 - 13.30
- 150 gr. filetu piersi z kurczaka (smażone), lub 200 gr. (gotowane) lub 200 gr. spagetti z tartym żółtym serek
- 150 gr. ryżu
- 100 gr. surówki z papryki, cebuli, ogórka, a wszystko to polane oliwą z oliwek + 0,75 l. wody + zestaw witamin + 3 tabletki Humawit M.
Posiłek nr 4 ok. godz. 16.00 (przed treningiem)
- 150 gr. musli ze 150 gr. jogurtu lub cokolwiek innego z dużą ilością białka
PO JEDZENIU POCZEKAJ OK. 15 MINUT I NA TRENING
PLAN TRENINGOWY (przerwy między seriami: zawsze 90 sekund):
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie gryfu na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na atlasie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Wtorek:
Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- uginanie przedramion z gryfem - 1 seria robiona w następujący sposób: 7 powtórzeń robimy "dochodząc" gryfem na wysokość łokci, 7 powtórzeń od wysokości łokci do końca, powtórzeń od samego dołu do samego końca.
- uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń, najpierw ręka lewa potem prawa. Musisz zorientować się ile zajmuje Ci wykonanie jednej serii, aby ręka robiona wcześniej nie odpoczywała dłużej niż 90 sekund
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie francuskie gryfu - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu podchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu nadchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-8 powtórzeń
- wyprosty ud na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wspięcia na palce, 3 serie po 30 powtórzeń, palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. Bez przerw między seriami w tym ćwiczeniu.
Czwartek:
Barki, plecy:
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc (odrodzam zdecydowanie wersję siedzącą tego ćwiczenia ze względu na niepotrzebne obciążenie kręgosłupa) 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-10 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek bokiem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek przodem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie drążka górnego wyciągu bloczkowego - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Piątek:
trening jak w poniedziałek
Sobota:
trening jak we wtorek
Niedziela:
dzień wolny